03 aug Vitaminok

A vitaminok olyan összetett szerves anyagok, melyek létfontosságúak a szervezet számára, és ezért nap mint nap hozzájuk kell jutnia.

A zöldségek-gyümölcsök egyértelműen legértékesebb tulajdonsága magas vitamintartalmuk.

Mik a vitaminok?

A vitaminok olyan összetett szerves anyagok, melyek létfontosságúak a szervezet számára, és ezért nap mint nap hozzájuk kell jutnia. Egyes vitaminokat a szervezet maga is elő tud állítani, amennyiben rendelkezésére áll a megfelelő alapanyag, többségüket azonban kizárólag kívülről, a táplálékkal kell bevinni. Nélkülözhetetlenek egészségünkhöz, növekedésünkhöz, vitalitásunkhoz és általános jólétünkhöz. Az életet csak az összes vitminnal lehet fönntartani. Akár egyetlen vitamin hiánya veszélyezteti az egész szervezetet!
A vitaminok két nagy csoportja a vízben- illetve a zsírban oldódó vitaminok. Előbbiek könnyen fölszívódnak, de gyorsan ki is ürülnek a szervezetből, ezért nap mint nap pótolni kell őket, cserébe nehéz vagy egyenesen lehetetlen túladagolni. A zsírban oldódó vitaminok emésztőcsatornából való tökéletes fölszívódásához zsírokra és ásványi anyagokra van szükség. A szervezet ezeket a vitaminokat hosszabb-rövidebb ideig képes tárolni is, ezért az állandó helyes vitaminszint könnyebben fönntartható. Ugyanezen okból viszont adagolásukat kicsit figyelmesebben kell végezni, ugyanis túladagolhatók, ami a hiánybetegségekhez hasonlóan veszélyes lehet.

Mik nem a vitaminok?

A vitaminok nem kis színes tabletták, bár sok embernek elsőre ez ugrik be. A vitaminok mindennapi táplálékunk részei, ott vannak minden falatban amit lenyelünk. A vitaminok nem is gyógyszerek. Minden nap, rendszeresen, egész életünkben fogyasztanunk kell őket, ha egészségesek akarunk maradni.
A vitaminok nem táplálékhelyettesítők. Nem pótolják sem a zsírt, sem a szénhidrátot, sem a fehérjéket, sem az ásványi anyagokat. Ellenkezőleg, a vitaminok megfelelő tápanyagok híján nem is hasznosulnak.
A vitaminok nem élénkítőszerek, energiát önmagukban egyáltalán nem tartalmaznak.
A vitaminok nem szerkezeti alkotórészei szervezetünknek.

Miért gyümölcs és zöldség, ha sokkal egyszerűbb tablettában?

A vitaminoknak megkülönböztetjük természetes és mesterséges forrásait. Bár kémiailag a mesterséges vitaminok ugyanolyanok, mint természetes társaik, mégis kevésbé hatékonyak. A természetes vitaminok ugyanis rengeteg egyéb, hatásukat erősítő anyaggal együtt vannak jelen a természetes vitaminforrásokban, legyenek azok akár állati, akár növényi eredetűek. Ezek az egyéb vitaminok, nyomelemek egymás hatását erősítik, akár többszörösére is, ahhoz képest, mint ha csak egy vitamint szednénk be egymagában, mondjuk tabletta formájában! (Ezt a hatáserősítő mechanizmust nevezik „szinergiának”.) A gyümölcsök és zöldségek ráadásul olyan kiegyensúlyozott és rendkívül széles választékát adják a vitaminoknak és nyomelemeknek, aminek a legkiválóbb tabletta is csupán hiányos utánzata lehet. Ezért nehéz vitamintablettákkal pótolni a zöldségeket és gyümölcsöket.

A-tól U-ig

Mivel korábban a vitaminok összetételét nem ismerték, ezért az egyes vitaminokat az ABC betűivel jelölték. A jelenleg ismert vitaminok A-U-ig:

A-vitamin (retinol, karotin)
a B-vitamin-komplex tagjai:
  B1-vitamin (tiamin)
  B2-vitamin (riboflavin)
  B3-vitamin (niacin, niacinamid)
  B4-vitamin (adenin)
  B5-vitamin (pantoténsav)
  B6-vitamin (piridoxin)
  B10- és B11-vitaminok (növekedési faktorok)
  B12-vitamin (kobalamin)
  B13-vitamin (orotsav)
  B15-vitamin (pangamsav)
  B17-vitamin (amigdalin)
  Bc-vitamin (folsav)
  Bt-vitamin (karnitin)
  Bx-vitamin, más néven PABS (para-aminobenzoesav)
  Kolin
  Inozitol
C-vitamin (aszkorbinsav)
D-vitamin (kalciferol, vioszterol, ergoszterol)
E-vitamin (tokoferol)
F-vitamin (zsírsavak)
G-vitamin (riboflavin, ugyanaz, mint a B2-vitamin)
H-vitamin (biotin)
K-vitamin (menadion)
L-vitamin (szoptatáshoz szükséges)
M-vitamin (folsav)
P-vitamin (bioflavonoidok)
Pp-vitamin (niacinamid)
P4-vitamin (troxerutin)
T-vitamin (növekedést elősegítő anyag)
U-vitamin

Mire jók?

Alábbi rövid ismertetőnkben a fentebbi fölsorolásból azokra térünk ki pár szó erejéig, melyek természetes forrásai a zöldségek és gyümölcsök.

A-vitamin

Zsírban oldódó vitamin. Kétféle formában ismeretes: a retinol, ami kizárólag állati eredetű élelmiszerekből nyerhető, és a karotin, ami növényi táplálékban is megtalálható.
Javasolt napi adagja férfiaknak napi 5000, nőknek 4000 NE (nemzetközi egység). 1 NE=0,3 mikrogramm A1-vitaminnak vagy 0,6 gramm béta-karotinnak felel meg.
Az A-vitamin javítja a szürköleti vakságot és a gyengénlátást, elősegíti a szemben a látóbíbor keletkezését. Egészségesen tartja a bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt, növeli a légúti betegségekkel szembeni ellenállást.
Hiánybetegsége a Xerophthalmia, farkasvakság.
Főbb természetes forrásai: halmájolaj, máj, sárgarépa, zöld és sárga főzelékfélék, tojás, tejtermékek, sárga gyümölcsök.
Az A-vitamin B-vitamin-komplexszel, D- és E-vitaminnal, kalciummal, foszforral és cinkkel együtt hat a legjobban.

B1-vitamin (tiamin)

A B-vitamin-komplex többi tagjához hasonlóan vízben oldódó, ezért naponta pótolni kell.
Javasolt napi adagja 1 és 1,5 mg közötti mennyiség.
Szellemi vitaminként ismeretes, mert kedvező hatása van az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre. Enyhe vízhajtó hatása is van. Elősegíti a növekedést, segíti a szénhidrátok emésztését, az idegrendszer, az izmok és a szív rendes működését. Segít a légi és tengeribetegség ellen.
Hiánybetegsége a beriberi.
Főbb forrásai: szárított élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, amerikai mogyoró, tej, és a legtöbb zöldségféle. A B-vitamin-komplex tagjai elősegítik egymás hatását, így leginkább a többi B-vitaminminnal együtt hatásos.

B2-vitamin (riboflavin)

G-vitamin néven is ismert. Javasolt napi adagja 1,2-1,7 mg. Stresszes állapotban megnő a B2-vitamin-szükséglet, csakúgy, mint a fogamzásgátlót szedő, terhes vagy szoptató nőknél.
Egészségesen tartja a bőrt, körmöt és hajat, javítja a látást.
Hiánybetegsége az ariboflavinosis, a száj, az ajak, a bőr és a nemiszervek károsodása.
Legfőbb forrásai: tej, máj, vese, élesztő, leveles zöldfőzelékek, hal, tojás.

B3-vitamin (niacin, niacinamid)

Vízoldékony vitamin. Javasolt napi adagja felnőtteknek 13-19 mg. A szervezet triptofánból maga is elő képes állítani. B1- B2- és B6-vitaminhiány esetén a B3-vitamin szintetizálása sem megy.
Nélkülözhetetlen a nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron), valamint a kortizon, a tiroxin és az inzulin szintéziséhez. Szükséges az agy és a periferiális idegrendszer helyes működéséhez. Segít az emésztőrendszer helyes működésében. Gátolja, mérsékli a migrénes fejfájást. Fokozza a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. Enyhíti a hasmenéses rohamokat. Csökkenti a koleszterin- és triglicerinszintet.
Hiánybetegsége: pellagra.
Fő forrásai: máj, sovány hús, vese, sörélesztő, teljes kiőrlésű búza, búzacsíra, hal, tojás, amerikai mogyoró, avokádó, datolya, füge, szilva.

B5-vitamin (pantenol, pantoténsav)

Javasolt napi fölvétel felnőttek számára 10 mg.
Elősegíti a sejtek felépítését, a normális növekedést és a központi idegrendszer kifejlődését. Létfontosságú a mellékvesék normális működéséhez. Nélkülözhetetlen a zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításához. Szükséges az ellenanyagok szintéziséhez valamint a PABS-vitamin és a kolin felhasználásához. Elősegíti a sebgyógyulást és véd a fáradtság ellen. Csökkenti sok antibiotikum nem kívánt és toxikus mellékhatásait.
Hiánybetegsége: hypoglycaemia, nyombélfekély, vér- és bőrpanaszok.
Főbb természetes forrásai: hús, teljes magvak, vese, máj, szív, búzacsíra, zöldfőzelékek, sörélesztő, dió, csirke. Bélbaktériumok is képesek szintetizálni.

B6-vitamin (piridoxin)

Javasolt napi adagja 1,8-2,2 mg. Magas fehérjetartalmú étrend esetén megnő a szervezet B6-vitamin szükséglete.
Nélkülözhetetlen az ellenanyagok és vörösvértestek képzéséhez. Szükséges a B12-vitamin fölszívódásához, valamint az emésztéshez nélkülözhetetlen sósav képződéséhez. Szükséges az aminosavak és zsírok megfelelő fölszívódásához, elősegíti a triptofán nevű aminosavnak niacinná való alakítását. Megelőz különböző idegi és bőrbetegségeket. Enyhíti a hányingert. Elősegíti az öregedést késleltető nukleinsavak szintézisét. Csökkenti az éjszakai izomgörcsöket. Természetes vizelethajtó.
Hiánybetegségei: anémia, seborrhoeás dermatitis, glossitis.
Főbb természetes forrásai: sörélesztő, búzakorpa és -csíra, máj, vese, szív, kantalupdinnye, káposzta, tej, tojás, marhahús.
Cellulózzal kiegészített növényi étrend esetén bélbaktériumok is előállítják.

B13-vitamin (orotsav)

Javasolt napi bevitelét még nem határozták meg. Ez a vitamin közreműködik a folsav és a B12-vitamin anyagcseréjében. Segít a szklerózis multiplex kezelésében.
Fő természetes forrásai: gyökérzöldségek és a tejsavó.

Bc-vitamin (folsav)

Vízoldékony, a B-vitaminkomplex tagja. M-vitamin néven is ismert. Javasolt napi adagja: 400 mikrogramm, áldott állapotban lévő nőknek kétszer ennyi. Nagy mennyiségű C-vitamin szedése fokozza a folsav kiürülését a szervezetből, ezért nő a folsavigény.
Nélkülözhetetlen a vörösvértestek képzéséhez, elősegíti a fehérje-anyagcserét. Fontos a nukleinsavak (RNS, DNS) szintéziséhez. Fontos szerepe van a sejtek helyes osztódásában.   Fokozza a tejképződést, segít a bőr egészségesen tartásában. Fájdalomcsillapító hatású. Véd a vérszegénység ellen, étvágyfokozó. B5 és Bx-vitaminnal együtt szedve késlelteti az őszülést. Főzés hatására, vagy hosszabb ideig melegebb helyen tárolva elbomolhat, hatását veszti.
Hiánybetegsége: táplálkozási makrocytás anaemia
Legfőbb természetes forrásai: sötétzöld levelű főzelékfélék, sárgarépa, máj, kantalupdinnye, sárgabarack, tök, avokádó, bab, teljes kiőrlésű búza és barna rozsliszt.

Inozitol

Szintén a nagy létszámú B-vitaminkomplex tagja, zsíroldékony vitamin. Javasolt napi bevitelét még nem állapították meg, átlagosan egy felnőtt kb 1 g-ot fogyaszt belőle naponta. Sok kávé fogyasztása esetén a szervezet az átlagosnál több inozitolra szorul.
A sejtmembrán felépítésében fontos szerepe van. A zsírok és a koleszterin helyes anyagcseréjében, valamint az agysejtek táplálásában is segít. Csökkenti a koleszterinszintet, gátolja a hajhullást, nyugtató hatású.
Hiánybetegsége: ekcéma.
Fő forrásai: limabab, kantalupdinnye, grapefruit, mazsola, káposzta, máj, sörélesztő, búzacsíra, amerikai mogyoró.

H-vitamin (biotin, koenzim-R)

A B-vitamin-komplex tagja, szintén vízoldékony. Javasolt napi bevitel 150-300 mikrogramm.
Szükség van rá a normális zsír- és fehérje-anyagcseréhez. A B2-, B3-, B6- és A-vitaminokkal együtt szinergista hatása van a bőr egészségére nézvést. Késlelteti az őszülést és gátolja a hajhullást. Enyhíti az izomfájdalmakat.
Hiánybetegsége az arc és a test ekcémája, kimerültség, zsír-anyagcserezavarok.
Fő természetes forrásai: dió, gyümölcsök, sörélesztő, marhamáj, tojássárgája, tej, vese, fényezetlen rizs.

C-vitamin

Vízben oldódó vitamin. A legtöbb állat képes szintetizálni ezt a vitamint, ez alól sajnos az ember, a majmok és a tengerimalac kivétel.
Ajánlott napi adagja egészséges felnőtteknél 60 mg. Idős, beteg, vagy dohányos emberek, valamint áldott állapotban lévő és szoptatós anyák szükséglete ennél nagyobb.
Döntő szerepe van a kollagén képződésében, a fogíny, a vérerek, a csontok és a fogak megújulásában illetve gyógyulásában. Elősegíti a vas fölszívódását. Gyógyítja a sebeket és az égési sérüléseket. Elősegíti a vér koleszterinszintjének csökkentését. Segít megelőzni a különböző vírus- és baktériumfertőzéseket, és általában stimulálja az immunrendszer működését. Gátolja egyes rákkeltő anyagok képződését. Csökkenti a vénás vérrögök gyakoriságát. Segít a nátha megelőzésében és kezelésében. Mérsékli sok természetes allergén anyag hatását. Természetes hashajtó.
Hiánybetegsége: skorbut.
Főbb természetes forrásai: csipkebogyó, citrusfélék gyümölcsei, a legtöbb gyümölcs, a bogyós termések (köszméte, ribiszke), zöld- és leveles főzelékfélék, paradicsom, paprika, kelbimbó, burgonya, édes burgonya.
A C-vitamin bioflavonoidokkal, kalciummal és magnéziummal együtt hat a legjobban.

E-vitamin (tokoferol)

Zsíroldékony vitamin, ami a májban, a zsírszövetekben, a szívben, az izmokban, a herékben, a méhben, a vérben, valamint a mellékvesékben és az agyalapi mirigyben raktározódik. Mindazonáltal a többi zsíroldékony vitaminnal ellentétben az E-vitamin csupán viszonylag rövid ideig marad meg a szervezetben.
Javasolt napi bevitele felnőttek számára 8-10 NE (1 mg szintetikus dl-alfa-tokoferol=1.1 NE, 1 mg természetes d-alfa-tokoferol=1.49 NE)
Az E-vitamin hatása nem kevesebb, mint nyolcféle tokoferol-izomér együttes hatásából ered. Ezeket alfa-, béta-, gamma-, delta-, epszilon-, zéta-, éta-, és théta-tokoferolnak nevezik. Ezek közül legfontosabb és leghatásosabb az alfa-tokoferol.
Erélyes antioxidáns hatású vitamin, azért rendszeres szedése lassítja a szervezet öregedési folyamatait. Fokozza az A-vitamin hatását. Fontos értágító és alvadásgátló hatása, így a trombózis kockázatát csökkenti. Mérsékli a fáradtságot. Akadályozza a durva hegesedéseket, külsőleg és belsőleg egyaránt. Az A-vitaminnal együtt védi a tüdőt a légszennyeződés károsító hatásai ellen. Vizelethajtó hatása révén csökkenti a vérnyomást. Elősegyti a vetélés megelőzését. Enyhíti a lábizomgörcsöket.
Hiánybetegsége: vörösvértest-pusztulás, izomsorvadás, szaporodási zavarok.
Természetes forrásai: búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, kelbimbó, spenót, teljes gabonamagvak, tojás.

F-vitamin (linolsav, linolensav, arachnidonsav)

Zsíroldékony, telítetlen zsírsavak alkotta vitamin. Javasolt, hogy a napi bevitt kalória legalább 1%-át esszenciális, többszörösen telített zsírsavak alkossák. Ezek a telítetlen zsírok segítik a szervezetben a telített zsírok elégetését. Elegendő mennyiségű linolsav jelenlétében a másik két zsírsavat a szervezet képes szintetizálni. Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén nő a szervezet F-vitamin igénye.
Az F-vitamin segít megakadályozni a koleszterin lerakódását az erekben, egészségesen tartja a bőrt és a hajat, kedvezően befolyásolja a mirigyek működését és kalciumot juttat a sejtekbe. Segíti az egészséges testsúly elérését és megtartását.
Hiánybetegsége: ekcéma és akne.
Főbb forrásai egyes olajos magvak: búzacsíraolaj, napraforgóolaj, szójaolaj, amerikai mogyoró, dió, hikoridió, mandula és az avokádó.

K-vitamin (menadion)

Zsíroldékony vitaminkomplex, mely háromféle tagból áll. A K1- és K2-vitaminokat bélbaktériumok állítják elő, míg a K3-vitamin mesterséges termék. Javasolt napi adagja nincs meghatározva, de 300 mikrogramm elégségesnak minősül.
Nélkülözhetetlen a véralvadásban fontos szerepet játszó protrombin képződéséhez, ezért segít megakadályozni a belső vérzéseket. Mérsékli a menstruációs vérveszteséget.
Hiánybetegsége: coeliakia, sprue, colitis.
Fő természetes forrásai: szójaolaj, tengeri hínár, leveles zöldfőzelékek, joghurt, halmájolajok.

P-vitamin (citrin, rutin, heszperidin, bioflavonoidok)

Vízoldékony vitamin. Kapilláris-permeabilitás faktornak is nevezik (a nevében szereplő „P” a permeabilitás szóból jött). Minden 500 mg C-vitamin helyes hasznosulásához kb 100 mg P-vitamin szükséges.
A C-vitamin felszívódásához és hasznosulásához szükséges. Akadályozza a C-vitamin oxidációs tönkremenetelét. A bioflavoniodok elsődleges szerepe a kapillárisok (hajszálerek) falai szilárdságának biztosítása és az azokon keresztül történő felszívódás biztosítása. Segíti a C-vitamint a kötőszövetek egészségesen tartásában. Akadályozza a fogínyvérzést. Segít az ödéma kezelésében és a belsőfül betegsége okozta szédülés ellen.
Hiánybetegsége a hajszálerek törékenysége (véraláfutások).
Fő forrása a citrusféle gyümölcsök terméshéjának fehér rétege, és a gerezdek elválasztófala, de van a sárgabarackban, hajdinában, földi szederben, cseresznyében, és a csipkebogyóban is.
A fentieknek megfelelően a P-vitamin a C-vitaminnal együtt szinergista hatású.

U-vitamin

Az U-vitamin a metionin aktivált alakja. Elősegíti a gyomor és a bélrendszer sérült nyálkahártyájának gyógyulását.
Fő forrása a nyers káposzta.